【再現性100％!?】オートファジーを実践してみた結果　

お昼は仕事の合間で常に外食。

食べることが唯一の息抜きで、ついつい食べ過ぎ、気づけば、ぽっこりお腹･･･

こんな悩みを抱えていませんか？

私も社会人になって3年ほどは、荒れ狂った食生活を繰り返していました。

この記事では、そんな私が実践して2カ月で－4kgの成果が出た「オートファジー」というプチ断食法を紹介します。

実際にやってみて分かったオートファジーの再現性をお伝えします。

筆者の紹介

※本記事での料金の表記は、特に断りがない限り、税込み表記になっております。

※当記事ではアフィリエイトプログラムを利用して商品を紹介しています。

オートファジーとは？

私が実践しているオートファジーについて詳しく解説していきます。

本記事の参考文献

コロナ禍で飲みに行く機会が少なくはなりましたが、以前は、結婚後も妻と飲みに行くことが多く、常に「食べ過ぎ・飲み過ぎ」ていました。

そんな私が変わるきっかけとなったのが【「空腹」こそ最強のクスリ】との出会いでした。

それでは、詳しく見ていきましょう。

「1日3食」「食べすぎ」が、疲れやすい体を作る

「1日3食」は食べすぎです！

生まれてからずっと、なんとなく、この1日3食というのが定着していますよね。

朝起きたら朝ご飯を食べ、昼休憩時にお昼ご飯を食べ、帰宅し晩ご飯を食べる。

しかし、1日３食は「食べ過ぎ」を慢性化させ、この「食べ過ぎ」が食後の眠気や疲れを誘発させるのです。

食べ過ぎは、食後の眠気や疲れを誘発させる。

食事を取ると、血糖値が上がります。

血糖値が上がると体に起こること

• すい臓から「インスリン」というホルモンが分泌され血糖値を下げようとする
• 血糖値の上げ下げが激しくなると、血糖値が慢性的に高くなりやすくなる
• 血糖値が慢性的に高くなると、糖尿病などの発症のリスクが高まる

1日3食では、内臓を十分に休めることができない

1日3食では、胃腸をはじめ、内臓を休める時間がありません。

胃腸が疲弊すると、アンモニアなどの有害物質を発生させる。

腸の中には、善玉菌・悪玉菌・日和見菌といった腸内細菌がおり、健康な時は善玉菌が優勢ですが、腸内環境が悪化すると悪玉菌が優勢になります。

腸内細菌の役割

• 善玉菌（ビフィズス菌・乳酸菌など）
  消化吸収の補助や免疫刺激など、健康維持や老化防止などへ影響がある菌
• 悪玉菌（大腸菌・ウェルシュ菌など）
  腸内を腐敗させたり、有毒物質をつくる菌
• 日和見菌
  免疫力が落ちてくると悪玉菌として働く善玉菌とも悪玉菌ともいえない菌

悪玉菌が優先となると、腸の動きが更に鈍くなる悪循環に陥り、便秘や下痢などが起こりやすくなります。

全身にまわると、肌荒れがひどくなったり、体臭がきつくなったり、がんなどの病気が引き起こされることもあります。

腸内環境の悪化により起こること

• 免疫力の低下
• 風や感染症にかかりやすくなる
• アレルギーがひどくなる

無理なく「空腹」を作り、体を蘇らせる方法

さて、ここからは、本題であるオートファジーについて詳しく見ていきます。

オートファジーとは？

古くなった細胞を、内側から新しく生まれ変わらせる仕組み。

オートファジーの仕組み

食べ物によって得られた栄養素が十分にある状態では、オートファジーはあまり働かず、細胞が飢餓状態になったときや低酸素状態になったときにこそ働きが活性化する。

つまり、「空腹」の時間を作らない限り、オートファジーによって細胞を生まれ変われせることはできないのです。

「空腹」の時間がオートファジーを活性化させる。

それでは、どうすれば、このオートファジーによる細胞の再生が体の中で効率よく起こるようになるのでしょうか？

答えは「睡眠8時間＋8時間の空腹」を実行することです。

オートファジーによる体内で起こる変化

• まとまった空腹の時間により、内蔵の働きが良くなる。
  →細胞の老化や病気を予防することができる。
• 体内の余計な脂肪が分解され、減っていく。
  →脂肪の分解、血液中の糖質が低下し、高血圧・血行不良を伴う体調不良が軽減。
• 細胞内の古くなったタンパク質が除去され、新しいものに作り替えられる。
  →生活習慣病、認知症・感染症などの予防。肌や筋肉などの老化防止効果がある。

オートファジーの実践と継続すべき生活習慣3選

ここからは、「オートファジーを日常生活の中でどのように実践していくのか」を紹介していきます。

ポイントは無理せず続けることです。

順番に見ていきましょう！

1日1食生活

食事と食事の間を16時間空けるとオートファジーが活性化されます。

おきな流オートファジーの実践方法

• 1日1食
• 昼ご飯代わりに素焼きナッツを50ｇ
• 晩ご飯は気にせず好きなものを食べる

睡眠時間を含めて16時間空ければいいので、オートファジーを取り入れても、基本的には1日2回食事をとることができます。

そして、昼ご飯の代わりに素焼きナッツを持っていき、好きな時間に食べています。

ナッツに多く含まれている不飽和脂肪酸は、オートファジーを活性化させる！

断食時も、ナッツはどれだけ食べても構いません。

日中、口にするのは基本的に水とナッツのみで、晩ご飯は全く気にせず好きなものを食べます。

1日1食にするメリット

• 毎日の晩ご飯がとても楽しみに
• 1ヶ月の昼食代が大幅に節約できる
• 食事時間が減るので、1日の時間が増える

また、素焼きナッツは、スーパーやコンビニで購入すると、けっこうな値段がするので、楽天でまとめて購入するのがおすすめです。

実際に私が購入しているのはこちら！

楽天で購入すると、850ｇで1,450円

毎日50ｇずつ食べるので、17日持ちます！

月2回購入で1ヶ月以上もつので、昼食代が月3,000円以下に。

外食していたときは、1回の食事で1,000円弱使っていたので、仕事があるのが月20日とすると、昼食代だけで月約2万円ほどかかっていました。

ちなみに、少し話はそれますが、ナッツは月2回楽天で開催される「お買い物マラソン」時に購入します。

楽天お買い物マラソンで購入すると、ポイントが通常より付与されたり、割引クーポンがもらえる。

こうすれば、お得にナッツを購入できるようになるのでおすすめです！

休日は断食をリセット、必ずジムで筋トレ

私の本業は週休2日制ですが休みの過ごし方は、平日と異なります。

休日の過ごし方

• 休日は1日1食をリセット
• 休みの日の内、1日は必ずジムで筋トレ

基本的に休みの2日間は、1日1食生活は一旦リセットし、朝昼晩好きなモノを食べるようにしています。

また、休日に必ずやることが･･･

ジムで筋トレをすることです。

1日1食生活を続けていくと、1日の総摂取カロリーが減り、体重も減少します。

しかし、体重が減少すると、筋肉も落ちてしまうのです。

筋肉が落ちると、基礎代謝量が減るため、太りやすい体質になってしまいます。

それを防ぐためにも、定期的な筋トレは必須になるんですね！

私は週1回、休みの日に決まったメニューの筋トレを1時間ほど行っています。

重要なのは、どんな事情があっても、必ずジムに行くという習慣を続けることです。

中には、筋トレが趣味で「ジムに行くのが楽しみ」という猛者もいらっしゃいますが…

ジムに通い始めて6年ほど経ちますが、楽しかったのは最初の3ヶ月ぐらい･･･

今は、「せっかくつけた筋力が衰えるのが嫌だ」ということだけをモチベーションにジムに通っています。

無理な目標を立ててしまうと、ジムに行かなくなってしまうので、自分が無理の無い範囲で、決めた目標を習慣化するようにしましょう。

お酒の飲み方

最後はお酒についてです。

おきな流お酒の飲み方

• 飲酒は次の日が休みの時だけに
• 飲酒時は上限を決めない

私はお酒が大好きで、基本的に毎日飲んでいました。

そこで、1日に飲む量を少なくするのはなかなか難しかったので、飲む日を少なくしてみたのです。

休日が週2日あるので、お酒を飲める日も週2日。

実践すると、毎日飲んでいたのが嘘のように、禁酒と決めた日は飲まなくなりました。

禁酒デーを作ると、いいことも起こり始めます。

禁酒デーを設けるメリット

• 朝の目覚めがスッキリ、早起きができるようになる。
• 夜の眠りが深くなる。

朝活もはかどるようになり、有効に活用できる時間が格段に増えました。

また、昼食で外食が減るのと同様で、お酒を買う量が減るので、節約にも繋がります。

ちなみに、ハイボールが好きなので、業務用のウイスキーを購入し、ソーダーストリームで炭酸水を作って飲んでいます。

缶のハイボールを購入するよりコスパがいいのでおすすめです！

私が使っているソーダーストリームはこちら。

約1万円で購入でき、これにガスボンベを入れて使います。

1本で60リットルほど作れるのでコスパはかなりいいです。

あとはこれに業務用のウイスキーを購入すれば準備完了です！

ウイスキーは業務用スーパーや薬局でも売っていますが、楽天やアマゾンだと4,000円ほどで4リットルの業務用が購入できます。

余談ですが、4リットルとなってくると、特に開封後すぐは重たすぎてうまくウイスキーが注げないというデメリットがあります。

そんなときおすすめなのがこちら！

これなら、ワンプッシュで決まった量をコップに入れることができます。

決まった量が出てくるので、「1日ワンプッシュまで」と量を制限できるのもおすすめです。

オートファジーを実践してみた結果：まとめ

ポイントをまとめます。

我慢し続けるのではなく、「食べられる日」「お酒が飲める日」など、楽しみを設定するのがポイントです。

一旦、習慣化してしまえば、ほとんどのことは苦ではなくなり、毎日歯磨きするぐらいに当たり前になっていきます。

オートファジーを続けていくと、生活習慣が激変します。

オートファジーを実践してみた結果

• 体重が下がる（59kg→55kg）
• 外食が減り、節約ができる
• 食事の時間が減り、時間ができる
• 健康志向が高まり、減酒・運動（ジム）の習慣ができる

実践し、継続できれば、必ず結果がついてきます。

最後までお読み頂きありがとうございました！

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