オートファジーでダイエット【気にせず食べて健康的に痩せる唯一の方法】 

お昼は仕事の合間で常に外食。

食べることが仕事の唯一の息抜きで、ついつい食べ過ぎてしまう。

そして気づけば、ぽっこりお腹・・・

こんな悩みを抱えていませんか?

私は、サラリーマンとして10年近く働いていますが、特に入社して最初の頃は、外回りも多く、昼はラーメン、夜は飲み会のような食生活を繰り返していました。

体を動かすことが趣味で、運動していたこともあり、急激に太ることはありませんでしたが、年を重ねる毎に、少しずつ体重が増加していきました。

おきな嫁

年取ると太りやすくなるって言うもんね・・・

おきな

そうなんだよね!
毎年少しずつ体重も増えていくし・・・

おきな嫁

でも、最近はだいぶシュッとしていない?笑

おきな

分かる?笑
ある本に出会って、生活習慣が変わって、劇的に体型もかわったんよ!

おきな嫁

すご!! それ私も実践してみようかな? 教えて教えて!!

おきな

無理なく続けられるし超おすすめだよ!
詳しく説明するね!

そうなんです!

ある本を読んで、生活習慣を変えてから、2ヶ月で4kg痩せ、それ以降、今の体重をずっとキープできています。

この記事では、本の中で紹介されている「オートファジー」という断食法と、私が日々実践している習慣を紹介します。

この記事を読めば、今まで食べ過ぎて後悔し続けてきたあなたが、無理なく健康的に痩せることができるようになります。

結論、食事と食事の間16時間空けるオートファジーを実践すれば、理想の体型が手に入ります。

重要なのは、実践し、継続することです!

それでは詳しく見ていきましょう!

こんな方におすすめ!

✔痩せたいけれど、毎日の誘惑に負けてしまう方
✔最近お腹が出てきたと悩んでいる方
✔食事制限などのダイエットが続かなかった方

目次

オートファジーでダイエット「空腹」こそ最強のクスリ

基本、「仕事の日の昼ご飯は外食」

コロナ禍で飲みに行く機会が少なくはなりましたが、以前は、結婚後も妻と飲みに行くことが多く、常に「食べ過ぎ・飲み過ぎ」ていました。

そんな私が変わるきっかけとなったのが、この本との出会いでした。

「空腹」こそ最強のクスリ

医学博士である青木厚氏によって書かれた、プチ断食(オートファジー)の本です。

この本では、「食事と食事の間、16時間空ける」というオートファジーのメリットが紹介されています。

一見、「16時間空けるとか厳しそう・・・」と思われるかもしれませんが、「16時間空ける」というルールを守りさえすれば、何を食べてもいいので、慣れればとても簡単にできます。

それでは、本の内容を詳しく見ていきましょう。

「1日3食」「食べすぎ」が、疲れやすい体を作る

「1日3食」

生まれてからずっとなんとなく、この1日3食というのが定着していますよね。

朝起きたら朝ご飯を食べ、昼休憩時にお昼ご飯を食べ、帰宅し晩ご飯を食べる。

私も小さい頃からずっとそうでした。

何の疑いもなく、1日3食を食べていました。

しかし、実は、1日3食は「食べ過ぎ」を慢性化させ、この「食べ過ぎ」が食後の眠気や疲れを誘発させるのです。

食べ過ぎは、食後の眠気や疲れを誘発させる。

食事を取ると、血糖値が上がります。

血糖値が上がると、体に様々な不具合が生じるため、すい臓から「インスリン」というホルモンが分泌され、血糖値を下げようとします。

この血糖値の上げ下げが激しくなると、血糖値が慢性的に高くなりやすく、糖尿病などの発症のリスクも高くなります。

1日3食では、内臓を十分に休めることができない

1日3食では、胃腸をはじめ、内臓を休める時間がありません。

胃腸が疲弊すると、消化しきれなかった食べ物が腸内に残り、腐敗し、アンモニアなどの有害物質を発生させます。

腸の中には、善玉菌・悪玉菌・日和見菌といった腸内細菌がおり、健康なときは善玉菌が優勢ですが、腸内環境が悪化すると悪玉菌が優勢になります。

腸内細菌の役割
  • 善玉菌
    消化吸収の補助や免疫刺激など、健康維持や老化防止などへ影響がある菌(ビフィズス菌・乳酸菌など)
  • 悪玉菌
    腸内を腐敗させたり、有毒物質をつくる菌(大腸菌・ウェルシュ菌など)
  • 日和見金
    免疫力が落ちてくると悪玉菌として働く善玉菌とも悪玉菌ともいえない菌

すると、腸の動きが更に鈍くなる悪循環に陥り、便秘や下痢などが起こりやすくなります。

更に、腸で発生した有害物質は、血液に乗って全身にまわります。

全身にまわると、肌荒れがひどくなったり、体臭がきつくなったり、がんなどの病気が引き起こされることもあります。

また、腸には免疫機能もあるため、腸内環境が悪くなると、免疫力が低下し、風邪や肺炎などの感染症にかかりやすくなる、アレルギーがひどくなるといったことも起こりやすくなるのです。

無理なく「空腹」を作り、体を蘇らせる方法

さて、ここからは、この本の本題であるオートファジーについて詳しく見ていきます。

オートファジーとは?

古くなった細胞を、内側から新しく生まれ変わらせる仕組み。

食べ物によって得られた栄養素が十分にある状態では、オートファジーはあまり働かず、細胞が飢餓状態になったときや低酸素状態になったときにこそ働きが活発化する。

つまり、「空腹」の時間を作らない限り、オートファジーによって細胞を生まれ変わらせることはできないのです。

それでは、どうすれば、このオートファジーによる細胞の再生が体の中で効率よく起こるようになるのでしょうか?

答えは、「睡眠8時間+8時間の空腹」を実行することです。

オートファジーを活性化させる方法と起こる変化

メインルール】

「睡眠8時間+8時間の空腹」を実行する

睡眠時間と、起きていて「ものを食べない時間」の合計が連続10時間以上になると、脂肪の分解が始まり、16時間以上になると、オートファジーが働き出す。

その他ルール】

  • 食事の際は基本的に何を食べても可
  • 空腹の時間中でも、ナッツであればいくら食べても可
    ※塩分なしの素焼きナッツが望ましい
    ※ナッツに含まれる不飽和脂肪酸がオートファジーを活性化
  • 水分はいくらとっても可
  • できるだけサーカディアンリズムに合わせた時間設定を
    ※サーカディアンリズム・・・日中生活し、夜に眠るという生活リズム。「体内時計」
  • 体重が落ち、筋力が落ちるため、平行して簡単な筋トレ・運動を行う

オートファジーによる体内で起こる変化】

  • まとまった空腹の時間により、内蔵の働きが良くなる。
    →細胞の老化や病気を予防することができる。
  • 体内の余計な脂肪が分解され、減っていく。
    →脂肪の分解、血液中の糖質が低下し、高血圧・血行不良を伴う体調不良が軽減。
  • 細胞内の古くなったタンパク質が除去され、新しいものに作り替えられる。
    →がん・糖尿病をはじめとする生活習慣病、認知症・感染症などの予防。肌や筋肉などの老化防止効果がある。

オートファジーでダイエット【オートファジーの実践と継続すべき生活習慣】

ここまで、オートファジーを実践することで、細胞が生まれ変わり、健康的な体を取り戻すことができるということを説明してきました。

ここからは、「オートファジーをどのように日常生活の中で実践していくのか。」

私自身が実践している、オートファジー含む生活習慣をご紹介したいと思います。

私はオートファジーとその他の習慣を継続するようになってから、体重が4Kg(59Kg→55Kg)痩せました。

恐らく、痩せようと思ったら、もっと痩せられると思いますが、今はこの体重をキープするようにしています。

それでは詳しく見ていきましょう!

1日1食生活

食事と食事の間を16時間空けるとオートファジーが活性化されます。

睡眠時間を含めて16時間空ければいいので、オートファジーを取り入れても、基本的には1日2回食事を取ることができます。

しかし、私の場合、仕事の都合上、昼ご飯を食べる時間がばらばらで、16時間ちょうど空けるというのが難しかったため、1日1食にしました。

そして、昼ご飯の代わりに素焼きナッツを持って行き、好きな時間に食べています。

ナッツに多く含まれている不飽和脂肪酸は、オートファジーを活性化させるという研究もあり、断食時も、ナッツはどれだけ食べてもかまいません。

私は毎日50gを計って持って行っています。

日中、口にするのは基本的に水とナッツのみで、晩ご飯は全く気にせず好きなものを食べます。

1日1食にすると、毎日の普通の晩ご飯がとても楽しみになります。

また、以前は昼ご飯はほぼ外食になっていたので、1ヶ月の昼食代がかなり節約できます。

素焼きナッツは、スーパーやコンビニで購入すると、けっこうな値段がするので、楽天でまとめて購入するのがおすすめです。

実際に私が購入しているのはこちら!

楽天で購入すると、850g入って1,399円!

毎日50gずつ食べるので17日持ちます。月2回購入で1ヶ月以上持つので、昼食代が月約2,800円以下。

外食していたときは、1回の食事で1,000円弱使っていたので、仕事があるのが月20日とすると、昼食代だけで月約2万円ほどかかっていました。

それが2,800円なので劇的な節約になります。

ちなみに、少し話はそれますが、ナッツは、月2回楽天で開催される「お買い物マラソン」時に購入します。

そうすると、楽天ポイントが通常より貯まったり、期間中のみ使える割引クーポンがあったりするので、1,399円より安く購入できることがあるのでおすすめです。

1日1食生活のメリット
・1食の晩ご飯が楽しみになる。
・昼食代を大幅節約できる。

休日は断食をリセット、必ずジムで筋トレ

私の本業は週休二日制です。

基本的に休みの日は、1日1食生活は一旦リセットし、朝昼晩好きなものを食べています。

休みの日は、妻の食事もあるので、一緒に食事を取るようにしているのです。

ですので、いつも、休日に好きなものを食べることが楽しみになっています。

また、休日は1日2~3食になりますが、必ず行っていることがあります。

それは、ジムで筋トレをすることです。

1日1食生活を続けていくと、1日の総摂取カロリーが減り、体重も減少します。

しかし、体重が減少すると、筋肉も落ちてしまうのです。

筋肉が落ちると基礎代謝量が減るため、太りやすい体質になってしまいます。

それを防ぐためにも、定期的な筋トレは必須になります。

私は週1回、休みの日に決まったメニューの筋トレを1時間ほど行っています。

重要なのは、どんな事情があっても、必ずジムに行くという習慣をつけることです。

なかには、筋トレが趣味で「ジムに行くのが楽しみ」という方もいらっしゃるかもしれませんが、私は正直かなり嫌です。笑

ジムに通い始めて5年ほど経ちますが、楽しかったのは最初の3ヶ月ぐらいでした。

それ以降は、「せっかくつけた筋力が衰えるのが嫌だ」ということだけをモチベーションにジムに通っています。

無理な目標を立ててしまうと、ジムに行かなくなってしまうかもしれませんので、おすすめは、自分が無理の無い範囲で、決めた目標を習慣化することです。

休日の過ごし方のポイント
・休日は1日1食をリセット
・必ず週1回、ジムで筋トレ

お酒の飲み方

最後はお酒についてです。

私はお酒が大好きで、基本的に毎日お酒を飲んでいました。

ただ、どうしても飲み始めると飲み過ぎてしまい、次の日にも響くことが多々あり、これはまずいなと思うようになりました。

飲む量を少なくするのはなかなか難しかったので、「飲むのは次の日が休みの時だけにする」と決めて実践してみたところ、以外と簡単にお酒を飲まない日を作ることができました。

休日が週2日あるので、お酒を飲める日も週2日です。

お酒を抜くと、飲んでいたときとは朝の目覚めが全く異なり、実に気持ちのいい朝を迎えることができます。

朝活もはかどるようになり、時間効率も良くなりました。

また、昼食で外食が減るのと同様で、お酒を買う量が減るので、節約にも繋がります。

ちなみに私はハイボールが好きなので、業務用のウイスキーを購入し、炭酸水をソーダーストリームで自分で作って飲んでいます。

こうすると、缶のハイボールを購入するよりもコスパがいいのでおすすめです。

私が使っているソーダーストリームはこちらです。

約1万円で購入でき、これにガスボンベを入れて使います。

1本で60リットルほど作れるのでコスパはかなりいいです。

あとはこれに業務用のウイスキーを購入すれば準備完了です!

ウイスキーは業務用スーパーや薬局でも売っていますが、楽天やアマゾンだと3,000円以内で2.7リットルの業務用が購入できます。

プチ禁酒のメリット
・朝の目覚めが改善、朝活の作業効率が良くなる。
・お酒を買う量が少なくなり、経済的に節約できる。

オートファジーでダイエット【気にせず食べて健康的に痩せる唯一の方法】まとめ

ついつい食べ過ぎてしまい、後悔してしまっていた方でも、この16時間断食方法と、少しの生活習慣の改善で、食べることを我慢せずに、痩せて健康的な体を手に入れることができます。

ポイントをまとめます。

気にせず食べて健康的に痩せる唯一の方法

●メインルール

「睡眠8時間+8時間の空腹」(オートファジー)を実行する

●その他ルール

  • 食事の際は何を食べても可
  • 空腹時は素焼きナッツであればいくら食べても可
  • 適度な筋トレは必須

●独自ルール(おきなルール)

  • 仕事がある日は1日夜1食、日中食べるのはナッツ50gのみ
  • 週1回ジム通い
  • 仕事が休みの日は断食リセット
  • 飲酒は週2日(翌日仕事が休みのときのみ)

ちなみに私の平日(仕事有)、休日(仕事無)の1日の生活時間は以下のようになっています。

平日は仕事中のナッツと晩ご飯の時間以外は何も食べません。

休日は日によって若干変わりますが、基本1日2~3食です。

重要なのは、休日の午前中は、ジムの時間があることです。

このように、1日1食やジムなども全て習慣化してしまえば、どれも全く苦にはなりません。

ジムは今でもちょっと苦ですが・・・笑

また、ずっと我慢するのではなく、「お酒が飲める日」、「3食食べられる日」などを設定し、それを楽しみに毎日を頑張るのが重要です。

みなさんも、自分オリジナルの生活習慣を作り、是非実践してみて下さい!

実践し、継続できれば、必ず結果がついてきます。

最後までお読み頂きありがとうございました!

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この記事を書いた人

33歳、妻・0歳児息子の3人家族
通信業勤務10年、携帯・NET関係のプロ。経済的に会社に依存している状態に危機感を抱き、FP・簿記を取得、「お金」について学ぶ。
家計・通信の節約、資産運用、おすすめ書籍紹介など、役に立つ情報を発信。
ブログ2ヶ月でGoogle AdSense合格、7ヶ月で4桁収益達成。

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